Guía para comer afuera – I parte

Mónica Umaña Alvarado, MSc.
Nutricionista Nutridep

Si está cuidando su salud y peso corporal, trate de no excederse cuando sale a comer. Analice las preparaciones del menú, los ingredientes y las formas de preparación, y escoja las opciones más bajas en grasa. Recuerde buscar siempre calidad y no cantidad, no pida porciones más grandes. 

Comida Americana

Hamburguesas

• Escoja la carne sin freir, sin queso amarillo procesado, aderezada con un poco de mostaza y salsa de tomate. Puede pedir lechuga, cebolla, pepino y tomate adicional.
• Evite el consumo de mayonesa, aderezos regulares, papas fritas, papa rallada, aros de cebolla y queso frito,
• Opciones recomendadas:
• Ensaladas completas con alguna proteína (pollo, atún, queso fresco, huevo duro).
• Comparta una ensalada completa y ordene una hamburguesa pequeña.
• Sándwiches de pechuga de pollo grill o a la plancha
• Ordene agua, refresco sin azúcar o refresco light.  Recuerde que un vaso mediano de fresco natural puede tener 6 o más cucharaditas de azúcar.

Pollo

• Escoja pollo sin piel, asado, a la parrilla u horneado. Evite el pollo frito.
• Pida pechuga en vez de muslo y quítele la piel; agregue una ensalada verde o vegetales como escabeche o chimichurri.
• Si la porción de pollo es muy grande, coma solamente una pieza y pida que le empaquen el resto para llevar.
• Entre más subdivido esté el pollo, más grasa absorbe, por eso, escoja piezas grandes y no las pequeñas como nuggets, chicken strips y popcorn chicken.
• Tenga cuidado con los acompañamientos como tortillas fritas, frijoles refritos, dados de queso y biscuits.
• Escoja acompañamientos como tortillas palmeadas, elotes y ceviche de plátano verde.
• En vez de papas fritas puede pedir papa asada, sin natilla ni queso y con un poco de mantequilla. También prefiera papa asada en vez de puré de papa ya que puede traer mucha grasa de la mantequilla, queso crema, natilla.

Sándwiches

• Un sándwich puede ser una buena elección dependiendo de los ingredientes. Hay opciones bajas en grasa, pero es importante tener cuidado con el tamaño del sándwich, las papas y el refresco.
• Ordene un sándwich de tamaño regular, preparado con pan integral, relleno de carne magra rostizada, pavo, pechuga y jamón bajo en grasa, aderezo liviano, vinagreta o mostaza, y bastantes vegetales.
• Evite los ingredientes extra como la tocineta, queso amarillo procesado, mayonesa y aderezos. 
• Sustituya las papas fritas por ensalada sencilla o sopa (no cremosa).

Comida mexicana

• Evite las preparaciones con tortillas fritas o duras porque absorben mucha grasa.
• Escoja preparaciones con tortillas suaves como los burritos y carnitas a la plancha.
• Tome conciencia de las grasas extras como queso amarillo, natilla y guacamole ya que aportan muchas calorías.
• Pida las salsas por separado, los frijolitos sin freir y chimichurri en vez de dips grasosos. Por ejemplo, 100 gramos de chimicurri aportan solo 20 Calorías mientras que 100 gramos de guacamole, 150 Calorías. El asunto no es dejar de comer guacamole, sino hacerlo moderadamente.

Comida china y japonesa

• Pida carnes al vapor en salsa de soya o teriyaki, con bastantes vegetales cocidos y un poco de arroz blanco. Puede pedir pollo agridulce que no sea frito.
• Acompañe el pollo, pescado, tofu o queso de soya con una gran variedad de vegetales salteados en el wok o cocidos al vapor.
• El sushi y el sashimi son buenas opciones.  Evite o limite el consumo de los “california rolls” con queso crema.
• Evite la tempura, las carnes o tofu empanizadas o fritas, los platos con pato, las albóndigas de cerdo en salsa agridulce, fideos fritos, arroz frito y gyoza (empanadas fritas con relleno de vegetales y carne molida).
• Recuerde que los platos con fideos o arroz arreglado como chow mein, chop suey y arroz cantonés son muy calóricos. 
• Cuando el tamaño del plato es grande, comparta o pida que le empaquen una parte para llevar.

La segunda parte de la guía incluye recomendaciones de comida tica, italiana, española, marisquerías y postres.